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2020.08.07 更新

普段、何気なく自転車に乗っているときは、そのラクさから
「筋肉を動かしている」という意識になることは少ないかもしれません。
しかし自転車運動は、下半身を大きく動かす、つまりは下肢の
筋肉をしっかり使えることが大きな特徴。
クロスバイクを使用した際のペダリング時に
どのような筋肉を使っているのかを解剖してみます。

監修 :
筑波大学大学院 人間総合科学研究科
スポーツ医学専攻 久野 譜也 教授

Health Interview

ペダルの一番上から一番下へ(上死点〜下死点)

ペダルを一番上(上死点)から一番下(下死点)に踏み下ろすタイミングでは、
上死点で深く曲がった股関節と膝関節を伸ばしながら力を発揮することになります。
股関節を伸ばすためにはお尻(大臀筋)、太もも前側(大腿直筋)、
太もも裏側(ハムストリングス)
が使われます。
膝関節を伸ばすためには、太もも前側(外側広筋、中間広筋、内側広筋)、
ふくらはぎ(腓腹筋、ヒラメ筋)
が使われ、わずか半回転の動きの中で、
これだけたくさんの筋肉が動いていることがわかります。

レベル別ステージアッププラン

下死点からの引き上げ時は、膝を曲げる運動になり、
ハムストリングスや腓腹筋、脛(すね)にあたる前脛骨筋を使います。
上死点に近づくにつれて股関節が深く曲がっていきますが、
ここで大腰筋や大腿直筋が主に使われます。
特にこの大腰筋は、腰の脊柱と太ももの大腿骨をつなぐインナーマッスルで、
上半身から下半身をつなぐ唯一の筋肉。
「一生歩ける身体」に不可欠な身体の大黒柱とも言われ、
いつまでも自由に歩ける、動ける身体を維持するために
大腰筋は重要な筋肉
だと考えられています。

自転車運動で使われている筋肉は、脚全体を中心に
こんなにも多いことがわかりました。
上り坂を走るときや向かい風、走行速度が速い場合などは
さらに大きな脚力が必要となり、身体を固定させるために
腕、背中、お腹などの筋肉も使います。
ペダリングの際に「筋肉を動かしている」ことを
ぜひ意識してみてくださいね。