Home
Health
いまも、これからも、うれしい。脚筋力をつけるといいコト。➋

Health ヘルス

Theme.28
いまも、これからも、うれしい。脚筋力をつけるといいコト。 ➋

脚筋力をつけると、寝たきりや要介護リスクが高まるロコモティブシンドロームになりにくいということは皆さんご存知だと思います。

ですが、将来的なリスクだけでなく、脚筋力をつけることでたくさんの「いまうれしい」好影響が起こるのをご存知でしょうか。

今回は、NHKの『みんなで筋肉体操』でお馴染みの谷本道哉准教授に、脚筋力をつけるメリット、そして自転車運動と筋力アップの関係性を伺いました。

自転車ひとこぎからはじまるいろいろな「いいコト」をお話しいただきます。

2022.9.7 更新

順天堂大学スポーツ健康科学部
谷本道哉先任准教授

東京大学大学院総合文化研究科博士課程修了。博士（学術）。専門は筋生理学、身体運動科学。著書に「スポーツ科学の教科書」（岩波書店）など多数。近年はNHK「みんなで筋肉体操」「筋肉アワー」「おはよう日本」などでも運動の効果をわかりやすく解説している。

後編のお話

① 谷本先生の脚をつくった、15分の自転車通勤
② スタイルに太さは関係ない！？
③ 「ちょっとキツイ」が脚に効く！
④ 人はそんなにがんばれない。だからこその習慣化

前編はこちら

谷本先生が「脚筋力をつけるには自転車」だと
考えられる理由は何でしょうか。

私も脚のトレーニングは重視していますが、腰が悪かったことから、筋トレはせずに自転車通勤のみで鍛えていた時期があります。それも大学への通勤片道たった15分だけです。

筋力トレーニングではなく、自転車通勤だけですか？

大学の手前に坂道があるのですが、この坂を全力でこぐ20秒と休息の10秒を8回繰り返して約4分間で上り切るトレーニングで鍛えていました。

たった15分、そのうち意識して走ったのは4分だけ！

この4分間で重視していたのはこぎ方です。目一杯ペダルを回す運動を繰り返すことで腿をパンパンにパンプアップさせます。

それはすごい！でもそう聞くと、自転車通勤を続けると
脚が太くなる...？と心配になってしまうのですが。

不思議な質問ですね。筋肥大目的で行っているのですから、脚回りは太くなって当たり前。太いか細いかという基準ではなく、形にメリハリがつくことと、自転車は脂肪が落ちやすい有酸素運動でもあるので、見た目としてはキレイなシルエットになるものと思って良いでしょう。

「太い・細い」ではなく、
全体としてスタイルアップできるのですね。

ムキムキになりたくないからといって筋力を使わないようにするのではなく、自分のめざすスタイルのために質の高い運動をすればいいのです。実は私も、長距離走などの持久的な運動は苦手。だからこそ、短時間集中して運動に取り組んでいます。

この実体験が、
「脚筋力をつけるには自転車」の理由なのですか？

それだけではありません。自転車は風を切る心地よさを感じられるなど主観的な運動強度が低いので、運動が苦手な人でも続けやすいという利点があります。

確かに、少し疲れたらギアを軽くしてゆっくりこぐなど、
休憩も入れやすいですね。

自転車は膝への衝撃が大きい着地動作がないことなどから、体感の負荷強度はランニングよりも低く抑えられます。全力でランニングをするとどうしてもフォームが崩れてケガをする危険が高まりますが、自転車は比較的フォームが安定しやすいこともポイントです。

では、具体的にはどのようなことに意識して
自転車に乗ればいいのでしょう。先生のように、
ハードな時間も取り入れなければ効果はないのでしょうか。

筋肉にしっかりアプローチするには、いつもよりキツイと感じる程度かそれ以上の運動が必要です。上り坂にトライする、重いギアでこぐ時間をつくるなど、「ラクに長く」よりも「ちょっとキツイけど短時間」を選ぶと良いでしょう。

※公道では周囲に配慮し、安全に走行しましょう。

やはり「ちょっとキツイ」にトライする努力は必要なのですね...。

意外とできてしまうものなので、まずははじめてみましょう。何事も、はじめなければやる気は出てくれませんよ。最初は気乗りしなくても、インターバルを入れながら繰り返すことでノルアドレナリン※が分泌され、運動に集中することができます。息が切れてきたら、筋肉が刺激されているサインだと前向きに受け止めましょう。

※興奮性増強作用のあるホルモン。運動刺激でも分泌が促進される。

ポジティブに考えると、がんばることができそうです。
では、運動習慣のない人が、
その第一歩目を踏み出すコツはありますか？

おすすめは、生活の一部に自転車を取り入れてしまうことです。そうすれば、やろうと思い立たなくても自然と続けざるを得なくなりますし、習慣になればそれほど苦でもなくなります。
私が引っ越しをした際、家を選ぶ基準は「自転車通勤できること」でした。運動のために引っ越してくださいとは言いませんが、通勤でも通学でも買い物でも、自転車を取り入れる方法がきっとあるはずです。

「買い物でも」ということは、
スポーツバイクではなくてもいいのでしょうか？

軽快車は主に太腿の前でこぐという特徴があり、使う筋肉は限られますが、スポーツバイクではなくても効果はあります。軽快車でお尻や腿裏を使いたい場合は、サドル自体を後輪側にスライドさせる、またはサドルのやや後ろ側に座りましょう。
さらに骨盤を前に倒す姿勢にすれば、よりお尻の筋肉やハムストリングスを使いやすくなります。ちなみに私は腰が悪いので、ロードバイクですがかなりハンドル位置を高くして、軽快車に近いスタイルにしています。これでも、脚筋力には十分効果がありますよ。

大切なのは自転車の種類よりも続けられることなのですね。
運動以外で、筋力アップをサポートする方法はありますか？

運動の効果を高めて脚筋力をつけるには、筋肉のもとになるタンパク質を摂取すること。１日に何度も摂ることでより効果が高まるので、間食でも摂ったほうが良いでしょう。
私のおすすめの一つは白身魚のタンパク質が豊富で食べやすい"カニカマ"です。筋肉には速筋と遅筋の二種類があり、加齢によって減少するのは主に速筋で、カニカマはこの速筋を増やすのに有効だと言われています。また、水切りされた高濃度のギリシャヨーグルトも良いですよ。

「ちょっとキツイ」運動を、インターバルを入れながら繰り返し、
運動後にはタンパク質をチャージ。
少しの意識でできそうなことばかりですね。

そうですね。でも、できない・続かないからと言って自分を責める必要はありません。人は自分が思っているよりもがんばれないもの。
だからこそ、運動を生活の一部にしてしまうなどの工夫が大切です。ささいなことでもできた自分を褒めて、しんどいときは筋肉に効いている証拠だと前向きにとらえ、ぜひ自分のめざすかっこいいスタイルに近づいてもらいたいですね。

生きる土台である脚筋力は、
短時間の運動でも少しの乗り方の工夫で
しっかり鍛えることができる。
谷本先生、「まずはやってみよう」と感じられる
前向きな言葉を聞かせていただき
ありがとうございました。