後編のお話

1. ① ウォーキングやジョギングなどの有酸素運動と筋トレが適切。
2. ② 健康二次被害を防ぐ、自転車運動の特徴。
3. ③ コロナ禍では周囲に配慮した運動を。

長引くコロナ禍で懸念される健康二次被害。
その対策と改善には「運動」がまず重要ということですね。

もちろん、バランスの取れた食事や質の良い睡眠などの生活習慣を見直すことも大切ですが、 健康二次被害を引き起こす根本的な要因は、外出自粛による運動不足です。 ご自身の運動量や活動量を見直して、身体を動かす機会が減っていると自覚できるなら、 積極的にウォーキングやジョギングなどの有酸素運動に加えて筋トレも取り入れていただきたいです。

有酸素運動と筋トレを組み合わせることが大事なんですね。
ではその有酸素運動には自転車運動も有効でしょうか？

もちろん、自転車運動も有酸素運動として良いですね。 自転車運動の場合はジョギングと比べて脚全体にかかる負荷が小さく、 短時間で遠くまで行けるのが特徴なので、たとえば休日にしっかり時間を取って走ってみる、 平日は短時間でジョギングをする、そして合間に少し負荷のある筋トレを取り入れるというように、 状況に応じて使い分けるのが望ましいです。

それでは先生、自転車運動の特徴をまとめてみますね。

• コロナ太りに！「体重・体脂肪」の減少
  徒歩と自転車による1分間あたりの消費エネルギーを比較すると、平坦な道ではあまり違いはないものの、 勾配３％程度のゆるい上り坂では自転車の方が格段にエネルギーを消費します。 上り坂はメタボ解消やダイエットのチャンスとしてとらえましょう。
• つまづくようになったら注意。
  「脚筋力」アップ
  自転車運動のペダリングは左右交互に踏み込む動作が階段一段飛ばし（約33cm）に相当する上下運動。 脚を引き上げる際に働く腸腰筋を活性化するため、サドルの高さを適切な位置に合わせてしっかりと脚全体を回しましょう。
• 関心が高まる「免疫機能」の向上
  習慣的に適度な有酸素運動を行っている人は風邪をひきにくいというデータも。 少し息が上がる程度のニコニコペースで週に数日、自転車運動を行うと免疫機能の向上につながります。
• 息が上がりやすくなったら
  「持久力」をつける
  息が上がりやすくなったと感じたら、それは全身持久力低下のサイン。 上り坂を頑張るなど普段の生活よりも少し高いレベルの刺激を与えることで、酸素を取り込む力が高まり、 全身持久力の向上につながります。
• 不安からたまりがちな「ストレス」を解消
  ストレス対策には「今ココ」に集中するマインドフルネスな状態を作ることが有効で、 自転車運動でも瞑想に近い感覚を得やすいと考えられています。情報から遮断されて走行に集中することで、 スッキリとした気分を感じやすくなります。

このような自転車運動の特徴を理解して、
健康二次被害の対策に活かしていただきたいです。

そうですね。運動をすると気分が晴れます。実は自粛によって人と会うことが減り、笑うことも少なくなっているようです。 この「笑顔」も免疫機能や認知機能の向上にとても大事なことなので、 運動などによって気分を良くして「笑う」機会を増やしてもらいたいです。

なるほど。それでは最後に先生からコロナ禍で
気をつけてほしいことなどがありましたらお願いします。

感染を防ぐためには、ジョギング中でも自転車運動中でも人との距離を取ることが必要です。 自分だけが良ければいいのではなく、周りへの配慮を行いながら運動を楽しむようにしてください。 私はソーシャルディスタンス＝社会との距離をあけるのではなく、 フィジカルディスタンス＝人と人との距離をあけることに留意するべきだと考えています。 自転車は特に交通ルールを守ることも重要になりますから、コロナ対策にも走行にも「ルール」を守って、 運動を行っていただきたいですね。

社会と距離を取るのではなく、人との距離をあけて
周囲に配慮しながら運動をすることがコロナ禍では大切とのこと。
久野先生、ありがとうございました。