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2017.05.15 更新

筋肉の衰えや関節の障害などによって介護が必要になる
リスクが高まっている状態を「ロコモティブシンドローム」と言います。
この状態が続くと、高齢になって転倒しやすくなり、
最悪の場合は「寝たきり」ということにも…。
このロコモ対策には若いうちから
しっかりと脚筋力を鍛えておくことが一番!
自転車がもたらす脚筋力向上の効果をご紹介します。

加齢による体力の低下 (20代を100%としたときの低下率)

「私はまだ若いから大丈夫」と思っていても、
実は30歳を過ぎると体力は下降していき、40歳からは大幅にダウン。
運動によって体力を維持していなければ加齢によって低下していくことが
このグラフからもうかがえます。
特に人の基本的な動きである「歩き」を支える脚筋力は
60歳で約50%に落ちている
ことからも、若いうちからの脚筋力の維持・向上が
重要であることがわかります。

サドルの高さの違いによる
自転車運動中の筋肉の動きの比較

では、自転車でどんな筋肉を鍛えることができるのでしょうか。
脚全体を大きく動かす自転車は、お尻から太ももなど下半身の筋肉に働きかける
特性
があります。このグラフの興味深いのは、
サドルの高さによって使う筋肉が変化しているということ。
お尻をキュッと引き締める、太もも前と後ろをしっかり鍛えるには
サドルを高めに設定する
方が効果的だと言えます。

1日30分、週3回の自転車運動を
7週間行ったときの、脚筋力の変化

こちらは大学生8名に7週間・週3回の頻度で1日30分自転車に乗ってもらい、
運動前と運動後の太ももの筋力を測定した結果です。
膝を伸ばす力を発揮する太もも前側の筋力は9~17%アップ、
膝を曲げる力を発揮する太もも後ろ側の筋力は約8%のアップとなっています。
つまり1ヵ月半ほどの手軽な自転車習慣で、
太ももの筋力が鍛えられた
ことが明らかに。
通勤などでまずは習慣的に「乗る」ことで
知らず知らず脚筋力が向上していた、ということが期待できるかもしれませんね。

いくつになっても行きたい所に行ける、
やりたいことにチャレンジできる基盤は「歩ける身体」。
年齢を重ねても人生を自由に楽しむために、
生涯を通じて活きる脚筋力をしっかりとつけておきましょう。